Bongkar 11 Tips Dokter Gizi: Kurus Tanpa Diet Rumit

Menurut para dokter gizi, mencapai dan mempertahankan berat badan ideal merupakan perjalanan yang membutuhkan perubahan gaya hidup yang konsisten dan bukan sekadar diet sementara. Alih-alih mengikuti tren diet ekstrem, para ahli menyarankan 11 langkah sederhana dan berkelanjutan yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk menurunkan berat badan secara aman dan efektif.

Pertama, ciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Ini adalah prinsip dasar penurunan berat badan yang efektif. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisik harian.

Kedua, atur pola makan teratur dan porsi yang tepat. Hindari melewatkan waktu makan, terutama sarapan, karena dapat memicu rasa lapar berlebihan dan makan lebih banyak di kemudian hari. Biasakan makan tiga kali sehari pada pagi, siang, dan malam, dengan porsi yang terkontrol. Pengaturan porsi makan yang disarankan di Indonesia menggunakan model piring T, dengan porsi sayur dua kali lipat dari bahan makanan sumber karbohidrat.

Ketiga, perbanyak asupan protein. Protein memberikan efek kenyang lebih lama karena dapat mengendalikan hormon nafsu makan dan meningkatkan hormon pemicu rasa kenyang. Sumber protein yang baik antara lain telur, ikan, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan produk olahan susu rendah lemak.

Keempat, tingkatkan konsumsi buah dan sayuran serta serat. Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat, namun rendah kalori. Serat membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga mencegah makan berlebihan.

Kelima, cukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih. Mengganti minuman manis dengan air mineral dapat menekan nafsu makan berlebihan, terutama jika diminum sebelum makan. Air mineral juga tidak mengandung kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk hidrasi.

Keenam, hindari gula, minuman manis, dan karbohidrat olahan. Minuman manis dan karbohidrat olahan mengandung kalori tinggi yang dapat dengan mudah menaikkan berat badan dan membuat cepat lapar.

Ketujuh, berolahraga secara rutin. Aktivitas fisik seperti lari pagi, bersepeda, berenang, jogging, atau latihan angkat beban akan meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori. Waktu olahraga yang direkomendasikan adalah 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari, lima kali seminggu.

Kedelapan, tidur yang cukup dan berkualitas. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon nafsu makan dan memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat.

Kesembilan, kelola stres dengan baik. Stres dapat meningkatkan hormon kortisol yang memicu nafsu makan berlebih, seringkali terhadap makanan yang tidak sehat. Lakukan kegiatan yang disukai, dengarkan musik, atau praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga untuk mengelola stres.

Kesepuluh, pilih camilan sehat. Di sela-sela waktu makan utama, konsumsi camilan sehat dapat membantu mencegah makan berlebihan saat jam makan berikutnya.

Kesebelas, tetapkan target yang realistis dan konsisten. Menetapkan target penurunan berat badan secara bertahap, misalnya 0,5–1 kg per minggu atau 2–4 kg per bulan, lebih sehat dan membantu mempertahankan berat badan ideal dalam jangka panjang. Konsistensi dalam menjalankan program penurunan berat badan adalah hal terpenting untuk mencapai hasil yang diinginkan. Jika perlu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan program yang sesuai dengan kondisi tubuh dan target yang ingin dicapai.