Para pelari profesional memahami bahwa menaklukkan jarak 42 kilometer maraton tanpa mengalami "drop" atau penurunan performa drastis bukanlah semata soal bakat, melainkan hasil dari program latihan 16 minggu yang terstruktur, disiplin, dan strategi komprehensif. Persiapan maraton membutuhkan lebih dari sekadar menambah jarak lari; ini melibatkan peningkatan daya tahan tubuh, kekuatan, serta kemampuan tubuh dalam menyerap energi secara optimal.
Program latihan maraton 16 minggu umumnya dirancang untuk meningkatkan ketahanan tubuh selama berjam-jam dan melatih mental agar pelari dapat mempertahankan kecepatan (pace) meskipun dalam kondisi kelelahan. Pelari profesional biasanya menyusun jadwal latihan yang mencakup 4-5 hari lari, termasuk sesi lari jarak jauh (long run), ditambah 1-2 hari latihan kekuatan dan pemulihan. Variasi latihan menjadi kunci, seperti interval training untuk kecepatan, tempo run atau fartlek untuk melatih ritme, easy run, dan core workout untuk memperkuat otot inti. Lari jarak jauh (long run) sangat penting dan secara bertahap ditingkatkan, maksimal 10% per minggu, mulai dari 12 km hingga 32-35 km. Latihan silang seperti berenang atau bersepeda juga rutin dijalankan untuk memberikan stimulus beragam pada otot dan membantu pemulihan tanpa kehilangan kebugaran kardiovaskular.
Selain latihan fisik, rahasia pelari pro juga terletak pada strategi nutrisi dan hidrasi yang tepat. Tubuh membutuhkan makronutrien (karbohidrat, lemak, protein) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) yang seimbang. Karbohidrat adalah sumber energi utama, diubah menjadi glikogen dan disimpan di otot. Pelari disarankan untuk melakukan "carbo loading" 2-3 hari sebelum lomba, meningkatkan asupan karbohidrat hingga 60-70% dari total kalori harian untuk meningkatkan cadangan glikogen dan menstabilkan gula darah. Sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, ubi, dan kentang sangat dianjurkan. Protein juga esensial untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak dan mendukung pemulihan, dengan asupan 20-25% dari total kalori harian.
Hidrasi yang memadai krusial untuk menghindari dehidrasi yang dapat menurunkan performa. Pelari perlu minum sekitar 500-700 ml air putih tiga jam sebelum lari. Selama perlombaan, disarankan untuk mengonsumsi 180-200 ml minuman olahraga setiap 15 menit dan gel energi setiap 30-45 menit, diikuti dengan air. Minuman olahraga juga membantu mengganti elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium yang hilang melalui keringat, terutama di cuaca panas. Membiasakan rutinitas nutrisi dan hidrasi ini selama latihan sangat penting agar tubuh terbiasa dan mencegah gangguan pencernaan saat lomba.
Pemulihan (recovery) yang optimal adalah komponen yang sering diabaikan namun sangat vital. Setelah lari jarak jauh, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih dan membangun kembali otot. Tidur yang cukup, aktivitas berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda selama 1-2 minggu setelah lomba, serta mendengarkan sinyal tubuh adalah bagian dari proses pemulihan. Periode pengurangan volume latihan (tapering) di minggu-minggu terakhir sebelum lomba juga penting untuk memastikan otot dan sistem saraf pulih serta menyimpan energi maksimal. Konsistensi dalam latihan, nutrisi, hidrasi, dan pemulihan adalah fondasi rahasia pelari profesional untuk menuntaskan maraton 42K tanpa "drop" dan mencapai performa puncak.
