Upaya individu untuk menurunkan berat badan seringkali dihadapkan pada frustrasi ketika mengurangi porsi makan atau bahkan "melewatkan nasi" tidak menghasilkan perubahan signifikan pada angka timbangan. Fenomena ini, yang umum terjadi di masyarakat, menunjukkan kompleksitas di balik manajemen berat badan yang melampaui sekadar pembatasan satu jenis makanan, menurut para ahli kesehatan.
Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 oleh Kementerian Kesehatan mengungkapkan bahwa prevalensi kelebihan berat badan dan obesitas di kalangan orang dewasa mencapai 37,8%. Data pada tahun 2023 juga menunjukkan 23,4% penduduk dewasa di Indonesia (usia >18 tahun) mengalami obesitas. Angka ini hampir setengah dari prevalensi status gizi normal, yang berarti sekitar satu dari lima penduduk Indonesia mengalami obesitas. Obesitas juga tercatat lebih tinggi pada perempuan dibandingkan laki-laki, dengan perempuan usia 40-44 tahun memiliki angka obesitas mencapai 41,7% pada tahun 2023. Angka-angka ini menggarisbawahi urgensi pemahaman yang lebih dalam tentang faktor-faktor penentu berat badan.
Dokter spesialis gizi klinik, Mulianah Daya M.Gizi, menjelaskan bahwa meskipun seseorang menghindari nasi, berat badan sulit turun jika asupan karbohidrat lain yang tinggi kalori, seperti tepung-tepungan atau gula sederhana, masih tinggi. Kesalahan umum dalam diet juga meliputi tidak memperhatikan asupan kalori secara keseluruhan, bukan hanya dari nasi. Kalori memainkan peran penting; defisit kalori, di mana kalori yang dibakar lebih banyak daripada yang dikonsumsi, adalah kunci penurunan berat badan yang efektif. Namun, mengonsumsi terlalu sedikit kalori juga bisa kontraproduktif, menyebabkan tubuh masuk "mode kelaparan" yang memperlambat metabolisme dan mengurangi massa otot.
Beyond kalori, keseimbangan makronutrien — karbohidrat, protein, dan lemak — sangat krusial. Protein, misalnya, terbukti membantu mengurangi nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, menjaga laju metabolisme, dan mempertahankan massa otot. Konsumsi protein yang cukup bisa membantu merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan asupan kalori. Lemak juga merupakan makronutrien penting, namun memiliki kepadatan kalori yang lebih tinggi (9 kkal per gram) dibandingkan protein dan karbohidrat (4 kkal per gram), sehingga mudah menyebabkan kelebihan kalori tanpa disadari. Diet tanpa nasi sebaiknya mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks seperti ubi, kentang rebus, jagung, atau nasi merah, yang memberikan energi berkelanjutan dan rasa kenyang lebih lama. Ahli gizi Wahyuni dari Blitar menjelaskan bahwa jagung, sebagai alternatif nasi, memiliki serat tinggi yang menguntungkan pencernaan dan mengontrol gula darah.
Faktor gaya hidup juga memiliki dampak signifikan terhadap berat badan yang stagnan. Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan menurunkan tingkat energi. Hormon ghrelin (peningkat rasa lapar) akan meningkat, sementara hormon leptin (pemberi rasa kenyang) akan berkurang saat kurang tidur. Hal ini mendorong keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dan berlemak. Tidur yang tidak cukup juga dapat memperlambat metabolisme tubuh. Wakil Ketua Dewan Penasihat Nutrisi Herbalife, dr. Rocio Medina Badiano, menekankan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan meningkatkan keinginan makan dan menurunkan tingkat energi.
Stres kronis memicu produksi hormon kortisol, yang dapat meningkatkan nafsu makan dan berujung pada penumpukan lemak, terutama di area perut. Stres juga dapat mengganggu kualitas tidur, menciptakan lingkaran setan yang memperburuk manajemen berat badan. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik membuat metabolisme tubuh melambat dan pembakaran kalori tidak optimal, bahkan jika asupan kalori sudah dikurangi. Obat-obatan tertentu, seperti antidepresan dan steroid, juga dapat menjadi penyebab kenaikan berat badan.
Praktik gizi yang salah atau "misinformed nutrition practices" yang tersebar melalui media sosial dan klaim diet "solusi cepat" tanpa bukti ilmiah, seringkali menyebabkan kebingungan dan pola makan yang tidak sehat. Studi di Journal of Nutrition and Metabolism tahun 2024 menemukan bahwa individu yang menjalani diet sangat rendah karbohidrat lebih dari enam bulan berisiko mengalami kelelahan kronis, gangguan hormon, dan penurunan massa otot. Dokter Danty, seorang ahli, memperingatkan bahwa diet ekstrem yang membatasi asupan kalori berlebihan atau menghilangkan kelompok nutrisi tertentu dapat mengganggu metabolisme, menurunkan daya tahan tubuh, dan menyebabkan masalah kesehatan serius seperti malnutrisi, gangguan lambung, hingga penurunan massa otot.
Oleh karena itu, para ahli menekankan pentingnya pendekatan yang holistik dan berkelanjutan dalam penurunan berat badan. Mengatur pola makan seimbang dengan kecukupan makronutrien, meningkatkan aktivitas fisik rutin minimal 150 menit per minggu, mengelola stres, dan memastikan tidur yang cukup 7-9 jam per malam adalah fondasi penting. Konsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan sebelum memulai program diet sangat dianjurkan untuk memastikan pendekatan yang aman, efektif, dan sesuai dengan kebutuhan individu. Tanpa pemahaman yang tepat dan bimbingan ahli, upaya diet bisa menjadi jebakan kesehatan jangka panjang.
