Perdebatan seputar waktu optimal untuk berlari, apakah sebelum atau setelah sarapan, terus menjadi sorotan utama di kalangan ilmuwan olahraga, ahli gizi, dan komunitas pelari, dengan implikasi yang bervariasi terhadap strategi pembakaran lemak, performa atletik, dan adaptasi metabolik tubuh. Studi ilmiah terbaru menunjukkan bahwa pilihan waktu makan dapat memengaruhi jenis bahan bakar yang digunakan tubuh selama berolahraga, namun dampak jangka panjang terhadap komposisi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan masih memerlukan pemahaman yang lebih nuansa.
Secara historis, konsep "fasted cardio" atau berlari dalam keadaan puasa—umumnya setelah puasa semalam—telah lama dipercaya meningkatkan pembakaran lemak. Premisnya adalah bahwa dengan kadar glikogen (cadangan karbohidrat) yang rendah, terutama glikogen hati, tubuh akan dipaksa untuk mengoksidasi lemak sebagai sumber energi utama. Sebuah meta-analisis tahun 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition, serta studi tahun 2022 di International Journal of Environmental Research and Public Health, mengkonfirmasi bahwa olahraga aerobik yang dilakukan dalam kondisi puasa memang mengarah pada oksidasi lemak yang lebih tinggi dibandingkan dengan olahraga setelah makan. Kaito Iwayama dan timnya dari Universitas Tsukuba, Jepang, dalam penelitian tahun 2014, menemukan bahwa oksidasi lemak selama 24 jam meningkat hanya ketika olahraga dilakukan sebelum sarapan. Dr. Javier Gonzalez dari Departemen Kesehatan Universitas Bath juga mencatat bahwa berlari sebelum sarapan dapat membakar lemak dua kali lipat dibandingkan setelahnya. Adaptasi ini dianggap meningkatkan "fleksibilitas metabolik," yaitu kemampuan tubuh untuk beralih antara pembakaran karbohidrat dan lemak secara efisien.
Namun, efektivitas "fasted cardio" untuk tujuan penurunan berat badan jangka panjang masih diperdebatkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meskipun oksidasi lemak akut meningkat selama sesi puasa, hal ini tidak selalu berarti penurunan lemak tubuh yang lebih besar secara keseluruhan. Sebuah studi tahun 2014 di Journal of the International Society of Sports Nutrition yang melibatkan atlet wanita tidak menemukan perbedaan signifikan dalam komposisi tubuh antara kelompok yang berolahraga puasa dan tidak puasa, asalkan total asupan kalori sama. Penjelasan yang muncul adalah bahwa tubuh cenderung mengkompensasi pembakaran lemak yang lebih tinggi di pagi hari dengan mengurangi pembakaran lemak di kemudian hari, sehingga total pembakaran lemak selama 24 jam tidak jauh berbeda.
Di sisi lain, berlari setelah sarapan, atau dalam kondisi "fed," menyediakan tubuh dengan glikogen yang cukup, yang krusial untuk performa olahraga intensitas tinggi dan durasi panjang. "Jika Anda berencana untuk berlari lebih dari 60 menit atau melakukan interval intensif dengan perut kosong, Anda mungkin merasa lamban, lesu, atau bahkan pusing," jelas Liz Applegate, Ph.D., mantan direktur nutrisi olahraga di University of California at Davis. Asupan karbohidrat sebelum berlari mengisi kembali kadar glukosa, memastikan otot memiliki bahan bakar yang siap pakai. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2018 menemukan bahwa makan sebelum olahraga meningkatkan performa aerobik yang berkepanjangan. Ahli gizi olahraga Carolina Villalta merekomendasikan penyesuaian waktu dan jenis makanan pra-lari berdasarkan durasi sebelum olahraga, dengan karbohidrat ringan dan cepat cerna untuk waktu yang lebih singkat.
Risiko dari "fasted training" juga perlu dipertimbangkan, terutama bagi atlet wanita dan mereka yang berlatih dengan intensitas tinggi. Kondisi puasa dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol. Meskipun kortisol tidak selalu buruk dalam moderasi, kadar yang meningkat secara kronis, seperti yang diakibatkan oleh lari puasa yang konsisten, dapat mengganggu keseimbangan hormon, memengaruhi kesehatan reproduksi (misalnya amenore), dan berkontribusi pada kelelahan serta cedera stres tulang. Selain itu, latihan puasa yang berlebihan dapat menyebabkan pemecahan otot (katabolik) dan menghambat adaptasi latihan. Kylee Van Horn, seorang ahli gizi dari Fly Nutrition, menekankan pentingnya atlet untuk selalu memastikan asupan energi yang cukup. Menurut Van Horn, pertanyaan utamanya bukan apakah harus berlatih puasa, melainkan bagaimana memastikan asupan nutrisi yang memadai untuk mendukung aktivitas dan pertumbuhan jangka panjang.
Pada akhirnya, tidak ada satu jawaban tunggal yang cocok untuk semua orang. Pemilihan antara berlari sebelum atau setelah sarapan sangat bergantung pada tujuan individu, intensitas dan durasi latihan, serta respons tubuh masing-masing. Untuk sesi lari intensitas rendah hingga sedang dengan durasi kurang dari 90 menit, lari puasa dapat membantu adaptasi pembakaran lemak. Namun, untuk latihan yang lebih panjang atau intens, asupan karbohidrat pra-lari sangat dianjurkan untuk memaksimalkan performa dan pemulihan. Ahli gizi olahraga Wendi A. Irlbeck menyarankan metode "4-2-1" untuk waktu makan pra-kompetisi: makan besar 4 jam sebelumnya, camilan 2 jam sebelumnya, dan cairan 1 jam sebelumnya. Konsensus yang berkembang menunjukkan bahwa yang terpenting adalah keseimbangan energi total sepanjang hari dan kualitas nutrisi yang mendukung latihan, daripada hanya fokus pada waktu makan. Penelitian lebih lanjut dengan studi jangka panjang dan populasi yang lebih beragam masih diperlukan untuk memberikan jawaban yang lebih definitif mengenai dampak menyeluruh dari kedua pendekatan ini.
