Pegal Otot Sehari Setelah Olahraga: Mengapa Baru Terasa Kemudian?

Nyeri otot tertunda (Delayed Onset Muscle Soreness/DOMS), sebuah fenomena umum yang ditandai dengan rasa sakit dan kekakuan otot yang muncul 24 hingga 72 jam setelah aktivitas fisik intens atau tidak biasa, terus menjadi tantangan signifikan bagi para pegiat kebugaran dan atlet di seluruh dunia, mempengaruhi motivasi serta pola latihan. Nyeri ini, yang sering kali memuncak antara satu hingga tiga hari pasca-latihan, bukan disebabkan oleh penumpukan asam laktat seperti yang lazim diyakini, melainkan oleh kerusakan mikroskopis pada serat otot.

Fenomena DOMS pertama kali dideskripsikan pada tahun 1902 oleh Theodore Hough, yang menyimpulkan bahwa nyeri ini adalah "hasil ruptur di dalam otot". Saat ini, konsensus ilmiah mengarah pada teori microtrauma, di mana aktivitas fisik berat, terutama gerakan eksentrik—ketika otot memanjang di bawah tekanan seperti saat menurunkan beban atau berlari menuruni bukit—menyebabkan robekan kecil pada serat otot. Respons alami tubuh terhadap kerusakan ini adalah memicu peradangan, melepaskan zat biokimia seperti histamin, prostaglandin, dan sitokin, yang pada gilirannya meningkatkan sensitivitas ujung saraf di otot, memicu sensasi nyeri yang tertunda. Gejala DOMS meliputi nyeri tumpul, pegal, nyeri saat disentuh, kekakuan, penurunan rentang gerak, pembengkakan otot, kelelahan otot, dan hilangnya kekuatan otot untuk sementara. Kondisi ini dapat menimpa siapa saja, mulai dari atlet elite hingga pemula, terutama saat terjadi peningkatan intensitas latihan, melakukan gerakan eksentrik, atau mencoba jenis latihan baru yang belum terbiasa bagi tubuh.

Meskipun rasa sakit sering dianggap sebagai indikator latihan yang efektif atau bahkan prasyarat untuk pertumbuhan otot, para ahli modern menekankan bahwa DOMS adalah respons adaptif otot terhadap stres yang tidak biasa, bukan selalu cerminan keberhasilan latihan. Namun, rasa sakit yang berlebihan dan berkepanjangan dapat kontraproduktif, menyebabkan individu melewatkan sesi latihan, dan dapat berdampak negatif pada kinerja otot secara keseluruhan dengan mengurangi upaya dan kapasitas menghasilkan kekuatan. DOMS juga dapat mengubah pola sekuensing otot dan rekrutmen, berpotensi meningkatkan risiko cedera lebih lanjut jika individu mencoba kembali berolahraga secara prematur.

Dalam upaya mitigasi, pencegahan DOMS menjadi kunci utama. Pendekatan yang paling efektif adalah progresivitas latihan secara bertahap, menghindari peningkatan intensitas atau volume yang terlalu drastis. Otot yang terpapar latihan berulang dengan stimulus yang sama akan menunjukkan efek "repeated bout", yaitu penurunan keparahan DOMS pada sesi berikutnya. Untuk mengurangi gejala setelah DOMS muncul, beragam strategi telah diuji dengan hasil yang bervariasi. Aktivitas otot ringan atau pemulihan aktif, seperti jalan kaki atau bersepeda dengan intensitas rendah, dapat membantu meringankan kekakuan dan meningkatkan aliran darah, meskipun efeknya mungkin sementara. Pijat, terutama yang dilakukan segera setelah latihan, dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas. Sebuah meta-analisis melaporkan bahwa pijat 20-30 menit segera setelah latihan efektif mengurangi DOMS hingga 96 jam. Penggunaan pakaian kompresi juga menunjukkan potensi dalam mengurangi nyeri dan pembengkakan.

Terapi dingin (cryotherapy) dan perendaman air dingin menunjukkan beberapa bukti dalam mengurangi nyeri, namun efeknya terhadap penanda peradangan masih belum konklusif. Sebaliknya, terapi panas efektif untuk mengurangi nyeri dan mengatur tonus otot. Sementara itu, penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) menunjukkan efektivitas yang beragam dan berpotensi mengganggu proses penyembuhan alami otot. Beberapa intervensi lain seperti peregangan, ultrasound, modalitas arus listrik, homeopati, dan akupunktur, serta suplemen nutrisi seperti BCAA, kreatin, omega-3, jahe, dan ceri tart, masih memiliki bukti yang tidak konsisten atau terbatas dalam mengatasi DOMS. Ahli fisioterapis Leah Hearle, yang menangani cedera olahraga pada atlet top, merekomendasikan penggunaan kaus kaki kompresi setinggi lutut segera setelah berolahraga dan mempertahankannya selama 24 jam untuk mengurangi DOMS secara signifikan.

Terkait implikasi jangka panjang, pemahaman yang lebih dalam tentang DOMS sangat penting dalam mengembangkan metodologi pelatihan yang optimal, memastikan kepatuhan terhadap program kebugaran, dan mencegah cedera. Penelitian terbaru yang berfokus pada strategi non-farmakologis, seperti yang ditinjau oleh peneliti Jepang dari Universitas Nagoya dan Universitas Niigata pada tahun 2024, merekomendasikan penggunaan kontraksi eksentrik yang lebih lemah atau kontraksi isometrik untuk mengurangi DOMS, terutama bagi lansia untuk memperkuat otot dan mencegah jatuh. Penelitian juga menunjukkan bahwa DOMS dapat dicegah secara alami melalui "efek pengulangan", di mana latihan eksentrik yang diulang dalam beberapa minggu akan mengurangi keparahan DOMS dibandingkan dengan sesi awal.

Masa depan penelitian DOMS berfokus pada pemahaman mekanisme yang lebih rinci, mengoptimalkan protokol pengobatan, dan mengatasi kesenjangan data, terutama pada populasi wanita dan lansia. Para ahli juga menggarisbawahi pentingnya pendekatan holistik yang menggabungkan berbagai modalitas fisik, termal, dan nutrisi yang dipersonalisasi untuk manajemen DOMS yang paling efektif. Penting untuk mencari bantuan medis jika nyeri DOMS berlangsung lebih dari tujuh hari, disertai pembengkakan parah, urin berwarna gelap, nyeri lokal yang parah dan tidak membaik, kehilangan fungsi, atau gejala sistemik seperti demam atau kelemahan yang mendalam.