Studi global terbaru menunjukkan bahwa jutaan pekerja di seluruh dunia, terutama di Asia Tenggara dan Pasifik Barat, secara rutin mengalami kurang tidur akibat jam kerja yang panjang, memicu krisis kesehatan masyarakat dan kerugian ekonomi yang substansial. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Perburuhan Internasional (ILO) pada tahun 2021 melaporkan bahwa 745.000 kematian pada tahun 2016 diakibatkan oleh stroke dan penyakit jantung iskemik karena bekerja 55 jam atau lebih per minggu, meningkat 29% sejak tahun 2000. Studi tersebut menemukan bahwa individu yang bekerja minimal 55 jam seminggu memiliki risiko 35% lebih tinggi terkena stroke dan 17% lebih tinggi meninggal karena penyakit jantung iskemik, dibandingkan dengan mereka yang bekerja 35-40 jam seminggu. Diperkirakan 9% dari populasi global bekerja dalam jam kerja yang panjang, menempatkan lebih banyak orang pada risiko kecacatan terkait pekerjaan dan kematian dini.
Fenomena "utang tidur" (sleep debt), di mana seseorang secara konsisten tidur kurang dari tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan per malam, telah menjadi masalah kesehatan global dengan dampak serius pada kesehatan fisik, mental, dan produktivitas. Sebuah studi tahun 2025 yang diterbitkan di Environment International oleh WHO dan ILO mengungkapkan bahwa 488 juta orang di seluruh dunia memiliki jam kerja yang panjang. Kerugian ekonomi akibat kurang tidur sangat besar; misalnya, ekonomi Amerika Serikat kehilangan sekitar $411 miliar setiap tahunnya—setara dengan 2,3% dari PDB-nya—karena penurunan produktivitas terkait kurang tidur. Jepang mengalami kerugian sekitar $138 miliar setiap tahun, Inggris $50 miliar, dan Jerman $60 miliar. Kurang tidur kronis juga meningkatkan kemungkinan kesalahan di tempat kerja, kecelakaan lalu lintas, dan kondisi kesehatan kronis, menambah beban pada sistem perawatan kesehatan.
Meskipun demikian, gagasan untuk "menebus" tidur yang hilang di siang hari atau akhir pekan, sering disebut sebagai "balas dendam tidur" (sleep revenge), memiliki batasan yang signifikan. Dr. Matthew Walker, seorang neurosaintis terkemuka dan direktur Pusat Ilmu Tidur Manusia di University of California, Berkeley, menegaskan bahwa tidur tidak seperti rekening bank; utang tidur yang terakumulasi tidak dapat sepenuhnya dibayar dengan tidur berlebihan di akhir pekan. Studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Current Biology menemukan bahwa tidur tambahan di akhir pekan tidak sepenuhnya memulihkan gangguan metabolik dan kognitif yang disebabkan oleh utang tidur yang terkumpul selama seminggu kerja. Penelitian lain menunjukkan bahwa dibutuhkan sekitar empat hari untuk pulih dari satu jam tidur yang hilang.
Namun, beberapa strategi di siang hari dapat membantu memitigasi dampak kurang tidur dan mendukung pemulihan. Tidur siang yang strategis menjadi salah satu opsi. Tidur siang singkat (10-30 menit), juga dikenal sebagai "power nap", telah terbukti meningkatkan kewaspadaan, memori, dan kemampuan memecahkan masalah tanpa mengganggu tidur malam. Sebuah studi dari Michigan State University's Sleep and Learning Lab pada tahun 2021 menemukan bahwa tidur siang 30 atau 60 menit tidak menunjukkan efek yang terukur dalam menghilangkan efek kurang tidur, tetapi durasi slow-wave sleep (SWS) yang diperoleh peserta selama tidur siang berkorelasi dengan berkurangnya gangguan terkait kurang tidur. SWS adalah tahap tidur terdalam dan paling restoratif. Namun, tidur siang yang terlalu lama atau terlalu larut dapat mengganggu ritme sirkadian dan tidur malam hari.
Para ahli merekomendasikan pendekatan holistik untuk pekerja yang sering lembur dan kurang tidur. Dr. Moira Junge, CEO Sleep Health Foundation, menyarankan pekerja shift untuk memprioritaskan dan menghargai tidur mereka, serta menjaga jadwal tidur yang konsisten sebisa mungkin untuk setiap jenis shift. Selain itu, ia menyarankan untuk bereksperimen dengan tidur siang di siang hari. Beberapa tips dari American College of Chest Physicians (ACCP) untuk pekerja shift meliputi: tidur siang 30 menit dan minum kafein sebelum shift, mengonsumsi kafein dosis rendah di paruh pertama shift tetapi menghindari stimulan di paruh kedua, memakai kacamata pemblokir UV saat pulang setelah shift malam, serta memastikan kamar tidur gelap dan tenang.
Pakar tidur juga menekankan pentingnya lingkungan tidur yang optimal, termasuk kamar tidur yang sejuk, gelap, dan tenang, serta menghindari makan besar dan alkohol sebelum tidur. Olahraga teratur juga berkontribusi pada kualitas tidur, namun disarankan untuk tidak berolahraga dalam beberapa jam sebelum waktu tidur.
Dampak jangka panjang dari kurang tidur kronis meliputi peningkatan risiko hipertensi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, obesitas, depresi, kecemasan, penurunan fungsi otak, dan bahkan demensia. Sebuah studi tahun 2024 dari Yale School of Medicine menemukan bahwa durasi tidur suboptimal (kurang dari tujuh jam atau lebih dari sembilan jam per malam) secara signifikan berkorelasi dengan cedera otak "diam" yang diketahui dapat menjadi pertanda stroke dan demensia di kemudian hari.
Mengatasi tantangan kurang tidur akibat lembur memerlukan perubahan kebijakan di tingkat pemerintah dan perusahaan, selain upaya individu. Tedros Adhanom Ghebreyesus, Direktur Jenderal WHO, menyatakan bahwa "Tidak ada pekerjaan yang sebanding dengan risiko stroke atau penyakit jantung. Pemerintah, pengusaha, dan pekerja perlu bekerja sama untuk menyepakati batasan guna melindungi kesehatan pekerja." Transformasi ke arah budaya kerja yang menghargai tidur sebagai pilar kesehatan, bukan kemewahan, akan menjadi krusial untuk mencegah krisis kesehatan yang lebih luas dan kerugian ekonomi yang terus meningkat.
