Seiring meningkatnya kesadaran akan dampak pola makan terhadap kesehatan metabolik dan berat badan, para ahli gizi menekankan pentingnya penetapan waktu makan malam yang optimal. Rekomendasi terkini dari berbagai ahli gizi klinis di Indonesia dan luar negeri secara konsisten menyarankan jeda minimal dua hingga empat jam antara konsumsi makanan terakhir dengan waktu tidur untuk mencegah kenaikan berat badan dan meminimalkan risiko gangguan kesehatan jangka panjang.
Dr. Mulianah Daya, seorang dokter spesialis gizi, menegaskan bahwa waktu ideal untuk makan malam adalah tiga hingga empat jam sebelum tidur. Ia menjelaskan bahwa meskipun seseorang tidur, organ pencernaan seperti usus tetap bekerja, dan laju pencernaan dapat melambat di malam hari. Proses pencernaan yang melambat ini ditandai dengan lambung yang lebih lama kosong, dan jika kebiasaan makan terlalu dekat dengan jam tidur terus-menerus dilakukan, kondisi ini dapat meningkatkan risiko gangguan asam lambung atau GERD. Banyak pasien GERD dipicu oleh pola makan malam yang waktunya terlalu berdekatan dengan jam tidur, tambah Dr. Mulianah. Ahli gizi dari Rumah Sakit Samarinda Medika Citra, Hersiani Tandi, juga menyarankan jeda minimal dua jam antara makan malam dan tidur agar makanan dapat tercerna dengan baik. Senada, ahli gizi klinis dr. Hananda Meutia menyarankan, jika seseorang tidur pukul 22.00, makan malam sebaiknya sudah selesai paling lambat pukul 18.00–19.00.
Penentuan waktu makan malam ini bukan sekadar kebiasaan, melainkan berakar pada ritme sirkadian atau jam biologis tubuh manusia yang mengatur berbagai fungsi, termasuk metabolisme. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tubuh memproses makanan lebih efisien pada siang hingga sore hari, sementara metabolisme cenderung melambat di malam hari. Makan terlalu larut dapat membuat tubuh menyimpan lebih banyak kalori dalam bentuk lemak, sehingga meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolik seperti diabetes tipe 2.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2022 menunjukkan bahwa peserta yang makan malam pukul 21.00 menunjukkan kadar gula darah yang lebih tinggi dan pembakaran lemak yang lebih rendah dibandingkan mereka yang makan pukul 18.00, meskipun jenis dan jumlah makanannya sama. Dosen Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Surabaya, Firman, menguraikan bahwa makan larut malam sering kali menyebabkan konsumsi kalori berlebihan, karena tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk membakar kalori tersebut sebelum tidur. Kelebihan kalori ini kemudian disimpan sebagai lemak. Lebih lanjut, hormon melatonin yang meningkat menjelang tidur juga dapat mengganggu regulasi gula darah jika makan terlalu malam, berpotensi meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dalam jangka panjang.
Konsep "time-restricted feeding" yang populer dalam pola intermittent fasting juga mendukung jeda makan yang panjang antara makan malam dan sarapan. Profesor nutrisi dari University of Surrey, Adam Collins, menyatakan bahwa jeda waktu lebih dari 12 jam antara makan terakhir dan makan berikutnya memberi kesempatan tubuh membakar lemak secara optimal. Valter Longo, Direktur Longevity Institute di University of Southern California, turut menekankan bahwa asupan makanan berat di waktu malam justru membuat sistem pencernaan bekerja lebih lama dan mengacaukan proses pemulihan alami tubuh, karena tubuh berevolusi untuk aktif di siang hari dan beristirahat di malam hari.
Selain waktu, jenis makanan yang dikonsumsi juga memegang peranan krusial. Ahli gizi Tara Collingwood merekomendasikan makan malam yang mengandung protein tanpa lemak, karbohidrat tinggi serat, dan lemak sehat untuk mengurangi lemak tubuh dan membangun otot. Sebaliknya, menghindari makanan tinggi gula dan lemak, terutama lemak jenuh, sebelum tidur sangat disarankan karena dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan risiko gangguan metabolisme.
Implikasi dari pola makan malam yang tidak tepat meluas lebih dari sekadar penambahan berat badan. Studi telah mengaitkan makan larut malam dengan peningkatan risiko gangguan pencernaan, refluks asam lambung, gangguan tidur, resistensi insulin, peningkatan kadar gula darah, kolesterol, dan trigliserida, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Mahasiswa, sebagai kelompok usia remaja akhir, juga rentan mengalami gizi lebih akibat pola makan tidak teratur, termasuk kebiasaan makan tengah malam. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa remaja dengan kebiasaan makan tengah malam berisiko 3,785 kali lebih tinggi mengalami gizi lebih.
Meskipun demikian, beberapa ahli seperti ahli diet Julie Pace dan Bess Berger menyatakan bahwa makan setelah pukul 8 malam tidak selalu berbahaya, asalkan porsi tidak berlebihan, jenis makanan sehat (rendah gula, lemak jenuh, karbohidrat sederhana), dan individu memiliki gaya hidup aktif serta tidur yang cukup. Namun, konsensus umum dari berbagai ahli gizi tetap mengarah pada pentingnya menyelaraskan waktu makan dengan ritme sirkadian alami tubuh untuk menjaga kesehatan metabolik optimal dan berat badan ideal.
