Bagi para pelari, baik amatir maupun profesional, nutrisi yang tepat merupakan fondasi utama untuk mencapai performa maksimal dan memastikan pemulihan tubuh yang optimal. Memahami apa yang harus dikonsumsi sebelum dan sesudah lari bukanlah sekadar pilihan, melainkan sebuah panduan penting yang dapat membedakan antara lari yang bertenaga dan potensi cedera atau kelelahan.
Sebelum berlari, tujuan utama asupan nutrisi adalah untuk mengisi cadangan energi, meminimalkan kelelahan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta mencegah kram otot. Konsumsi makanan sebaiknya disesuaikan dengan waktu dan intensitas lari. Untuk makanan berat, idealnya dikonsumsi 2-3 jam sebelum berolahraga, terutama jika aktivitas lari memiliki intensitas tinggi. Namun, camilan ringan bisa disantap satu hingga tiga jam sebelum berolahraga, atau bahkan 30 menit hingga satu jam sebelumnya untuk energi cepat.
Pilihan makanan sebelum lari sebaiknya kaya karbohidrat kompleks sebagai sumber energi utama yang tahan lama, protein rendah lemak untuk mendukung otot, dan sedikit lemak sehat. Contoh karbohidrat kompleks yang direkomendasikan antara lain oatmeal, pisang, roti gandum, ubi jalar, singkong, nasi merah, dan pasta. Pisang sangat dianjurkan karena mudah dicerna dan kaya potasium yang membantu mencegah kram otot. Protein rendah lemak seperti telur rebus, dada ayam, atau ikan dapat membantu membangun dan memperbaiki otot. Sementara itu, lemak sehat dari selai kacang atau alpukat dapat membantu penyerapan nutrisi dan memberikan rasa kenyang. Penting untuk menghindari makanan tinggi lemak, tinggi serat berlebihan, pedas, atau makanan berat yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan saat berlari.
Setelah berlari, fase pemulihan adalah krusial. Tubuh akan kehilangan glikogen (cadangan energi karbohidrat), mengalami kerusakan mikro pada serat otot, serta kehilangan cairan dan elektrolit melalui keringat. Asupan nutrisi setelah lari bertujuan untuk mengisi kembali cadangan energi, memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot, serta mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang. Waktu terbaik untuk mulai mengonsumsi makanan pemulihan adalah dalam "jendela anabolik" sekitar 30-60 menit setelah latihan, di mana tubuh paling optimal menyerap nutrisi. Namun, proses pemulihan dapat berlanjut hingga dua jam setelah olahraga.
Makanan yang direkomendasikan setelah lari harus mengandung kombinasi karbohidrat dan protein. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh, ubi jalar, kentang, oatmeal, pasta, serta buah-buahan seperti pisang, beri, apel, dan semangka sangat baik untuk mengisi kembali glikogen. Protein dapat diperoleh dari telur, dada ayam, ikan (salmon atau tuna), keju cottage, Greek yogurt, atau bubuk protein untuk membantu pemulihan dan pertumbuhan otot. Penambahan lemak sehat dari alpukat, selai kacang, atau berbagai jenis kacang-kacangan juga penting untuk energi dan penyerapan nutrisi.
Selain asupan makanan, hidrasi merupakan aspek yang tak kalah penting bagi pelari. Lisa Landrum, pelatih lari bersertifikat USATF dan NFSA, menegaskan bahwa hidrasi sama krusialnya dengan nutrisi dalam meningkatkan performa dan mencegah dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan performa, kram otot, kelelahan, pusing, bahkan pingsan.
Strategi hidrasi yang baik dimulai sebelum, selama, dan setelah lari. Pelari disarankan untuk memastikan tubuh terhidrasi dengan baik 24-48 jam sebelum berlomba, dengan minum teratur hingga urin berwarna kuning pucat atau hampir bening. Dua jam sebelum lari, minum sekitar 500-600 ml air atau minuman elektrolit, dan 150-250 ml tepat sebelum memulai. Selama berlari, penting untuk minum dalam jumlah kecil dan sering, sekitar 150-250 ml (setengah hingga satu gelas) setiap 15-20 menit. Untuk lari yang lebih dari satu jam atau dalam cuaca panas, minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan sedikit karbohidrat dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dan energi. Setelah berlari, teruskan minum air atau minuman elektrolit untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang. Untuk setiap 0,5 kg berat badan yang hilang, pelari perlu menggantinya dengan minum sekitar 600-700 ml air. Pengamatan warna urin juga dapat menjadi indikator status hidrasi; urin jernih atau kuning muda menunjukkan hidrasi yang baik.
