Dokter memperingatkan bahwa kebiasaan tidur tertentu dapat secara signifikan meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes. Spesialis penyakit dalam dr. Dicky Lavenus Tahapary, SpPD-KEMD, PhD, FINASIM, menyoroti kualitas dan durasi tidur sebagai faktor penting dalam pencegahan diabetes, dan ia secara khusus kurang menyarankan tidur setelah pukul 9 malam karena kaitannya dengan ritme sirkadian atau tidur-bangun tubuh. Banyak penelitian mengaitkan risiko diabetes dengan waktu seseorang tidur.
Senada dengan itu, dr. CH. Dion Saelan, MARS., Sp.PD., FINASIM, atau Doctor Dee, menjelaskan bahwa kurang tidur bisa memicu kenaikan gula darah seperti setelah mengonsumsi donat. Sebuah studi dari Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tahun 2003 menunjukkan bahwa kurang tidur menurunkan sensitivitas insulin, yang berarti tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin dan gula darah akan naik. Penelitian lain dalam Diabetes Care (2022) menemukan bahwa peserta yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko dua kali lipat lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang tidur cukup.
Beberapa kebiasaan tidur yang perlu diwaspadai meliputi kurang tidur, kualitas tidur yang buruk, tidur terlalu larut, dan bahkan tidur siang yang berlebihan. Orang dewasa umumnya membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur per malam untuk menjaga kesehatan optimal. Kurang tidur secara berkelanjutan dapat memicu resistensi insulin, yaitu kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik, serta menyebabkan peningkatan produksi glukosa di hati. Hal ini juga dapat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol, yang berdampak pada pengendalian gula darah.
Selain itu, kurang tidur dapat memicu peningkatan nafsu makan, khususnya terhadap makanan tinggi karbohidrat dan gula, yang sering kali mengarah pada konsumsi makanan tidak sehat seperti junk food di malam hari. Pola tidur yang buruk juga dapat menyebabkan obesitas, yang merupakan faktor risiko lain untuk diabetes. Studi menunjukkan bahwa ekspresi genetik terkait peradangan, diabetes, dan risiko kanker lebih tinggi pada orang yang sering begadang dibandingkan yang tidur lebih awal. Tidur yang tidak teratur juga lebih berisiko terkena diabetes.
Tidak hanya kurang tidur, tidur berlebihan juga bisa berbahaya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur lebih dari 8 jam setiap hari cenderung lebih berisiko terkena diabetes. Tidur siang lebih dari satu jam bahkan bisa meningkatkan risiko diabetes tipe dua dan penyakit lainnya sekitar 45 persen, meskipun tidur siang kurang dari 40 menit tidak terkait dengan peningkatan risiko tersebut.
Untuk mengurangi risiko diabetes, para ahli menyarankan untuk menjaga durasi tidur yang cukup antara 7-9 jam per malam bagi orang dewasa. Penting juga untuk mengikuti jam biologis tubuh, yaitu tidur di malam hari hingga pagi, dan menghindari tidur terlalu larut atau begadang. Jika begadang tidak bisa dihindari, pastikan durasi tidur dicukupkan, kualitas tidur diupayakan baik, serta pola diet dan olahraga diatur menjadi lebih sehat. Untuk mendukung kualitas tidur optimal, disarankan tidak mengonsumsi alkohol empat jam sebelum tidur dan mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.
