Rahasia Ahli Gizi: 7 Ikan Tersehat untuk Diet dan Penurunan Berat Badan Optimal

Ikan telah lama diakui sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang esensial untuk kesehatan. Bagi mereka yang sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan, memilih jenis ikan yang tepat dapat menjadi strategi yang sangat efektif. Ahli gizi Lena Bakovic dari Kanada menjelaskan bahwa ikan kaya akan protein yang membantu individu merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebihan. Selain itu, sejumlah studi menemukan bahwa ikan mengandung protein dan senyawa anti-inflamasi, termasuk asam lemak omega-3, yang berkontribusi pada penurunan lingkar pinggang dan risiko sindrom metabolik. Asam lemak omega-3 juga berperan penting dalam mengurangi lemak perut, melindungi jantung, mengatur kadar lemak dalam darah, dan menjaga kesehatan fungsi otak. American Heart Association menganjurkan konsumsi ikan setidaknya dua porsi per minggu.

Namun, tidak semua ikan memberikan manfaat yang sama optimalnya untuk program diet. Berikut adalah tujuh jenis ikan yang direkomendasikan oleh ahli gizi karena kandungan nutrisinya yang mendukung penurunan berat badan:

1. Ikan Herring: Ikan ini merupakan sumber omega-3 yang sangat baik. Sebanyak 80 gram ikan herring dapat mengandung lebih dari 1.300 miligram omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 1.000 miligram omega-3 dapat kehilangan lebih banyak lemak pada perut. Herring juga kaya akan vitamin D, yang mendukung fungsi kekebalan tubuh.

2. Ikan Makarel: Ikan berminyak ini juga tinggi asam lemak omega-3 dan protein. Dalam porsi 3 ons, makarel mengandung sekitar 16 gram protein dan lebih dari 2.000 mg asam lemak omega-3. Protein dan lemak sehat dalam makarel membantu mengurangi hormon ghrelin, hormon pemicu rasa lapar, sehingga dapat menahan keinginan untuk makan berlebihan dan membantu menjaga berat badan. Makarel juga mengandung vitamin B12 dan selenium yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan sistem kekebalan tubuh. Disarankan untuk memilih makarel Atlantik atau Pasifik untuk menghindari kandungan merkuri yang tinggi.

3. Ikan Trout: Menurut ahli gizi Bakovic, ikan trout memiliki kandungan omega-3, vitamin, mineral, dan protein yang melimpah. Ikan air dingin ini juga merupakan sumber vitamin D yang baik, yang mendukung metabolisme sehat dan dapat digunakan sebagai menu diet sehat karena kadar kalorinya yang rendah. Kandungan proteinnya yang tinggi sangat baik untuk membantu memperbaiki dan memulihkan otot.

4. Ikan Kod: Ikan kod dianggap sebagai salah satu makanan tersehat di dunia karena tinggi protein serta rendah kalori dan lemak. Sebanyak 85 gram ikan kod mengandung sekitar 19 gram protein, 1 gram lemak, dan hanya 90 kkal kalori. Ikan ini juga merupakan sumber vitamin B dan kaya akan selenium yang membantu menjaga daya tahan tubuh. Minyak hati ikan kod juga dikenal kaya akan asam lemak omega-3, vitamin A, dan vitamin D.

5. Ikan Salmon: Salmon merupakan pilihan populer untuk diet karena kaya akan nutrisi. Ikan ini adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik dan mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk diet. Asam lemak omega-3 ini memberi energi pada tubuh, menjaga fungsi jantung, paru-paru, otak, dan sistem kekebalan tubuh bekerja dengan baik, serta dapat membantu meningkatkan metabolisme. Salmon rendah kalori, dengan 100 gram salmon Atlantik mengandung sekitar 208 kalori, dan proteinnya tinggi (22-25 gram per 100 gram) yang membantu rasa kenyang lebih lama dan mengontrol hormon nafsu makan. Selain itu, salmon juga mengandung vitamin B12 yang dapat membantu mencegah obesitas dan peningkatan lemak tubuh.

6. Ikan Tuna: Tuna banyak dikonsumsi karena kandungan proteinnya yang tinggi dan rendah lemak, menjadikannya pilihan yang cocok untuk diet. Tuna dapat membuat kenyang lebih lama tanpa menambah beban kalori, serta membantu mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan, yang penting untuk menjaga laju metabolisme. Tuna kaya akan nutrisi seperti asam lemak omega-3, vitamin D, dan selenium. Meskipun tuna bagus untuk diet, disarankan untuk membatasi porsinya setidaknya 2 porsi seminggu karena kandungan merkuri.

7. Ikan Sarden: Meskipun ukurannya kecil, sarden adalah pembangkit tenaga nutrisi. Ikan sarden merupakan sumber omega-3, kalsium yang baik untuk kesehatan tulang, vitamin B12, dan antioksidan yang mempertahankan fungsi tubuh. Kandungan protein rendah kalorinya bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, karena membantu menjaga metabolisme yang sehat. Kombinasi lemak sehat dan protein membantu memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan menjaga kadar gula darah stabil, yang penting dalam pengelolaan berat badan. Sarden juga termasuk ikan yang rendah merkuri, menjadikannya pilihan aman untuk dikonsumsi.

Memasukkan ikan-ikan ini ke dalam diet Anda, dengan metode memasak yang sehat seperti memanggang, mengukus, atau merebus, dapat membantu mencapai tujuan penurunan berat badan sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Penting untuk selalu memperhatikan porsi dan metode pengolahan agar manfaat nutrisinya tetap optimal.